Zanim wyruszysz w góry pomyśl o treningu

Chodzenie wydaje się czynnością tak naturalną, że wiele osób nie widzi potrzeby specjalnych przygotowań przed pierwszą wycieczką w góry. Nie zapominajmy jednak, że przy pokonywaniu wzniesień mięśnie muszą pracować intensywniej niż podczas chodzenia po mieście. Dystanse, które pokonujemy w górach również różnią się od tych, do których przywykliśmy na co dzień.

 Idziemy na siłownię

Aby wzmocnić uda można zastosować trening siłowy przy wykorzystaniu sprzętu dostępnego w większości siłowni – prostowanie nóg z obciążeniem w pozycji siedzącej lub wyciskanie nogami leżąc. Dobrze sprawdzają się przysiady lub przysiady z obciążeniem, jednak nie powinniśmy przesadzać z liczbą odważników. Chodzi o powrót do formy po zimowej przerwie, a nie o rzeźbienie mięśni.

Kolejnym ćwiczeniem polecanym piechurom jest wchodzenie na ławkę lub step. „Takie ćwiczenie nie tylko poprawia wydolność organizmu, ale w pewnym stopniu imituje kroki stawiane w górach – komentuje Jarosław Gewinner, przedstawiciel marki Hi-Tec - Step można również wykorzystać do wykonywania wznosów na palcach. Podnoszenie ciężaru własnego ciała stojąc na krawędzi świetnie działa na mięśnie łydek i wzmacnia stawy skokowe, które są szczególnie narażone na kontuzje w nierównym terenie górskim”.

Mięśnie nóg to nie wszystko, dlatego będąc na siłowni nie zapominajmy o mięśniach grzbietu, karku i brzucha, które pozwalają utrzymać sylwetkę oraz pracują podczas noszenia ciężkiego plecaka.

Drugą grupą ćwiczeń, istotnych dla piechura jest trening kardio czyli ćwiczenia wzmacniające wydolność serca i podnoszące wytrzymałość organizmu. Jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie czy ćwiczenia na orbitreku pozwalają utrzymywać umiarkowaną intensywność ćwiczeń przez stosunkowo długi czas. Poprawiają wydolność płuc i przyspieszają metabolizm, który zwykle zwalnia w okresie zimowym.

Osoby, które nie mają czasu na ćwiczenia w siłowni, mogą ćwiczyć podczas codziennej drogi do pracy. Szybki marsz, zaliczany do treningu kardio, to najprostszy sposób na poprawę kondycji przed sezonem. Jeżeli dojeżdżamy do pracy komunikacją miejską wystarczy wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść je pieszo.

Dłuższe wędrówki dobrze zaplanować na weekend. Na początku wystarczy odległość 5 – 6 km, którą później można stopniowo zwiększać, dochodząc do kilkunastu kilometrów. Dobrym rozwiązaniem jest mierzenie czasu przejścia. Im częściej chodzimy, tym czas powinien być krótszy, co pozytywnie wpływa na motywację. Weekend można wykorzystać do poszukania miejsc o zróżnicowanym terenie, takich jak podmiejskie lasy. Brak utwardzonej nawierzchni i wzniesienia lepiej imitują warunki na szlaku niż marsz po chodniku. Trenując w wolnym czasie można również zabrać plecak z kilkukilogramowym obciążeniem, który pozwoli przyzwyczaić plecy do obciążenia, związanego z noszeniem plecaka turystycznego.

Podstawą stopniowego powrotu do dobrej kondycji jest regularność ćwiczeń. Jeżeli nie mamy możliwości pokonywania drogi do pracy pieszo, możemy wykorzystać schody. Wychodzenie na 10. piętro to spore wyzwanie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by na mniejszych dystansach pożegnać się z windą. Alternatywą są bieżnie elektryczne, dostępne w siłowniach. Większość modeli posiada funkcję pulsometru, która jest szczególnie przydatna przy treningu kardio.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Najlepsze efekty osiąga się łącząc wymienione metody - trening na siłowni, częstsze chodzenie pieszo i korzystanie ze schodów zamiast jeżdżenia windą. Osoby cierpiące na schorzenia układu krążenia powinny porozmawiać z lekarzem na temat swoich zamiarów. To samo dotyczy osób po przebytych kontuzjach stawów.

Pozytywny wpływ na motywację ma powiadomienie znajomych lub bliskich o swoich planach. Szczególnie dobrze działa znalezienie towarzystwa - kogoś, kto będzie chodził z nami na siłownię lub towarzyszył podczas weekendowych treningów. To metoda stosowana w leczeniu uzależnienia od nikotyny. Badania pokazują, że większą szansę na rzucenie palenia mają osoby, które zadeklarowały publicznie chęć zerwania z nałogiem. Z pracą nad własną kondycją jest podobnie, a skutek jest równie pożądany. Do zobaczenia na szlaku!